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什么是地中海饮食

地中海饮食连续6年位居最佳饮食总榜榜首，还在最健康、最佳植物、骨骼和关节健康最佳饮食三个子榜单中均名列第一。

简单地说，它是一种以水果和蔬菜、全麦、豆类、坚果、橄榄油和香料为主的饮食模式；在每天吃这些食物的基础上，每周至少吃2次鱼或其他海鲜；适当吃一些禽蛋和奶制品；少吃红肉和甜点；多喝水，必须喝的时候选酒，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。

从食物构成来看，地中海饮食非常均衡全面。

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地中海饮食的四大好处

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降低心血管疾病的风险

年，哈佛医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMANetworkOpen》上的一项研究结果表明，当饮食中富含蔬菜和橄榄时，患心血管疾病的风险降低了25%油，肉和糖果含量低。

2个

可以预防阿尔茨海默病

发表在美国《老年病学》杂志上的一项研究表明，采用地中海饮食可能有助于预防老年痴呆症。

研究人员邀请了5,名老年人参加一项名为“退休“生活研究”的课题要求老人填写饮食习惯问卷，并进行认知测试（主要测试记忆力和注意力）。参加节食的老年人的认知测试结果明显更好。

其中，严格遵循地中海饮食的人记忆力减退的风险降低了35%，而那些不遵循地中海饮食的人记忆力减退的风险降低了15%。研究人员表示，采用地中海式饮食不仅有利于老年人的整体认知能力，还能降低日后出现认知障碍的风险。

3个

关爱肠道健康

年的一项研究发现，大量的纤维素会增加特定的微生物菌群。这些微生物与改善认知功能有关，与炎症标志物呈负相关，减少炎症，促进肠道蠕动，有助于肠道健康。

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这种改进更适合国人

不过，地中海饮食虽然不错，但毕竟是按照欧洲人的饮食习惯来的。绝对不适合中国人直接抄袭。如果要使用它，则必须进行一些改进。

1个

使用多种植物油替代橄榄油

对于中国居民来说，橄榄油的价格并没有那么“亲民”，口味也没有那么合适，没有必要把日常用油都换成它。

其实菜籽油、大豆油、花生油、玉米油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，适合炒等高温烹调方式，比较符合日常中国居民的使用习惯。以它们为主油，对健康也大有裨益。

但提醒大家，不宜长期只找一种食用油。定期更换不同种类的油或按比例混合多种油，可以保证更全面的营养摄入。同时，无论怎样烹调，每个成年人每日食用油的摄入量应控制在25~30g以内。

2个

增加乳制品摄入量

《中国乳业指数报告》数据显示，只有19.5%的人群每天乳制品摄入量达毫升，80%的中国人达不到标准。也就是说，目前中国人每天的牛奶消费量还远低于推荐标准，需要增加。

所以，我建议大家适当增加牛奶的摄入量。日常饮用最好选择纯牛奶、低脂高钙牛奶等。乳糖不耐受者可饮用酸奶、舒化奶，尽量避免饮用调味奶、含乳饮品等高糖牛奶。种类。

3个

调整肉类饮食结构

中国人的肉类饮食通常以猪、牛、羊等红肉居多，香肠、腊肉等加工肉类的出现频率也很高。红肉和加工肉类中含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加患肥胖症和心脑血管疾病的风险。因此，大家需要适当调整肉类结构，减少红肉的比例，增加鱼类和海鲜的摄入量。

可能有人会问，西方人在电视上吃的三文鱼和金枪鱼我吃不惯！其实带鱼、鲫鱼、大虾等水产品也是很不错的选择。它们都富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，价格更实惠，也更容易买到。

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