大家好，今天我们继续讨论糖尿病人的三餐问题，上堂课中我们已经给大家提到了三餐的饮食问题是导致糖尿病人非常多，血糖血脂管控不好，并发症多的根本原因。所以我们要讲三餐饮食，我们想要改变大家对饮食与疾病的认知，想要让大家吃上营养健康的三餐饮食，想要让大家远离糖尿病，让糖尿病人管控好血糖及并发症。

午餐要吃饱更要吃好

那么，我们今天所讲的是午餐，午餐是最为重要的正餐，午餐要吃饱是我们一贯的认知.但由于当今快节奏的工作，很多上班族的命都是外卖给的。在外就餐的问题非常普遍，油脂热量超标的问题非常突出.而与之相反的，是一些女性崇尚“以瘦为美”，午餐控的过严.而一些老年人中午一人在家，午餐吃的是简单对付，这些就是当前我们午餐存在的一些现状。下面我们来详细了解一下，各自午餐的问题及应对的办法。

重油脂午餐的危害

这些人多见于上班族的中年人，一方面是由于当前的工作节奏导致的，但更重要的是这些人自身的健康认知比较差，这些人是既不会吃，也习惯不了正确的饮食。他们在外吃的时候经常选择那些高热量，高油脂的食物，吃的过于精细，过于追求口感。

升高血糖、血脂

这样的饮食认知，导致他们即使身上背着高血脂，高血糖；即使已经是“准”冠心病，却依然天天如此。而这样的饮食，只能是吃一顿血糖高一顿，吃再多的药也难以让血糖、血脂长期达标。

堵塞血管

而且这样的饮食，血管内环境也会日益糟糕，动脉斑块会逐渐形成、快速长大；且极不稳定，血管会堵得非常快。也许就5年，甚至更短的时间内就可能要面临吃药、搭桥，支架的手术风险，行动力下降，排便都得小心，严重威胁着自身的生活，甚至生命。而且，我们中年人上有老，下有小的家庭地位也决定了我们根本病不起，输不起。所以，大家要有忧患意识，不能吃的太过分了，要意识到自己即将要面临的疾病与困难。

在外就餐的对策

我们要认真对待好自己的一日三餐。如果午餐必须在外吃：我们必须要做好以下几点：

一、选择一家“定点食堂”

首先，我们要有健康意识，一定要实地考察，在单位附近选择一家有质量、有保证的餐厅，作为自己的“食堂”，相对固定下来，尽可能的达到均衡饮食。其实，我们相信很多人都有这样的健康意识与健康需求，尤其是已经血糖不好的人更加明显。我经常在我们的糖友群里，能够看到糖友们抱怨午餐后的血糖管控不好，无奈于当前的饮食大环境。

少油少盐

但是有需求就会有市场。我们单位附近2年前就开了这么一家营养餐厅，走的就是清淡少油、营养均衡的路线。而且从食材到食谱的研发我感到也非常用心，他们用实力证明清淡少油也能好吃不饿，饮食均衡就能达到减肥、防控血糖，血脂的目标，圈了周围不少的上班族。虽然这样的餐厅当前还不是主流，但我们只要用心去找，还是可以找到的，而且我觉得这也是商业的发展方向，随着人们对疾病的认知，这样的餐厅会越来越多。

别图便宜

而且，在选餐厅这件事上，我还想提醒大家一点：吃饭千万不要贪图便宜，随便选择街边小店，或者就是一些无实体店的宣传单上的外卖餐饮。这样的餐厅卫生、食材都没保证，这与那些大鱼大肉的不健康餐厅相比，是更加的不健康。大家也看到了很多网络，报上报道的一些小店里的盖浇饭的肉菜，鸡蛋汤都是速食，包装加工好的，食材非常的低廉、甚至是已经变质，但加入了数不清的调味，增鲜剂再次加工就流转到市场上了。而且这样的食材也不需要商家现场做，非常快捷，只要微波炉一热就能快递到你的手上，吃起来味道跟现做的一样香，我们根本无法分辨。商家是黑心了，但我们的眼睛要擦亮，这样的饮食并不便宜，反而很贵，是拿我们的健康做了赌注，所以大家一定不要贪图便宜，一定要远离。

二、学会点餐

?其次，我想告诉大家的是选定自己的食堂后，在点餐时，我们要本着高蛋白、低脂少盐、荤素搭配的原则。在这个基础上，我再给大家提几个建议：

1）建议大家跟同事拼餐，因为一个人吃饭往往就是一份盖浇饭套餐，食物种类非常有限。记得以前我跟三个同事就经常一起出去拼餐吃，这样我们就可以单独点菜，不仅菜量比套餐大，而且有荤有素，食物种类多了不少，从而保证了更加全面的营养。2）我给大家提供一个食物搭配的比例：主食占到餐盘的八分之三，而且有粗粮时，要尽量选上，占到主食的一半。荤菜优选鱼虾，禽肉，豆类，要占到餐盘的四分之一，剩余的地方，我们选择一份凉拌菜或素菜水果这类的。3）我想给大家强调的是，我们在外就餐只选择对食材及食物的正常搭配还是远远不够的。因为这些好的食材，如果烹调方法不对，也会变成坏的食物，吃进去后对我们都是害的。

别吃大油菜

?比如鱼，对于我们糖友是 的食材，蛋白，维生素、DHA含量都非常丰富，每周吃鱼对于2次，更利于预防心脑血管疾病。但我们来看看餐馆中的鱼的最多见的做法：干炸小黄鱼、干炸带鱼、红烧带鱼、油煎鳕鱼、番茄铁板烤鱼、尤其是水煮鱼，看上去还能煮各种菜，豆制品非常健康；但实际上是把这些原料放到一大锅的热油里洗澡呢，不仅油大，热量高，鱼的营养被破坏，而且油炸过程中还出现大量的致癌物质。

所以，这些菜一点都不健康，这样的做法不利于血糖；而且心脑血管疾病风险只能是增加，并不无半点预防功效。而我们想要真正的获得吃鱼的健康好处，更多的是要选择清蒸，烤箱烤，炖煮的方式。

警惕干煸、干锅菜

?再来看一些纯素菜的加工做法也是有大的问题，比如炸素丸子，干煸豆角，烧茄子，干锅菜花，这样的做法，把蔬菜低脂，低热量的好处完全毁掉，还丧失了蔬菜中大量的维生素、矿物质。使得茄子，豆角、菜花成为了吸油大户，我们吃进去的都是油脂，哪是菜呢？如何发挥菜的膳食纤维降糖的功效，又如何从这些菜中获得维生素？长期这么吃，我们获得的只有肥胖与糖尿病。

所以，我们要选择的少油少糖的蔬菜，不是这样表面上的素菜。大家点菜的时候 是凉拌菜或者就是清炒，蒜蓉这样的做法。并且，另外，当眼睛看上去只要感觉到蔬菜是黏黏糊糊的就可能加糖了，吃的时候就跟服务员要碗水，涮着吃，下次就不要再点这样的菜，或者点菜前提前告诉服务员不要加糖。4）午餐后要及时喝水，但拒绝甜饮料。我们单位很多年轻人吃饭后就习惯了拎着一瓶可乐，汽水这类的饮料回单位，留着下午喝，这个不经意的动作，每天成为了习惯，往往会成为自己日后肥胖，尿酸高，血糖高的主要原因，大家一定要杜绝。

建议自带午餐

虽然说我们当前很多的人命都是外卖餐厅给的，但是常在河边走，哪有不湿脚。我们长期在外吃，就算是按照上面所讲的去吃，大家依然可能会遭遇油脂盐超标的问题，遭遇商家饭菜反复加热，B族维生素，维生素C流失的问题。所以，我建议大家可以试一试自带午餐的做法，而且只要方法到了，其实远没有想象的复杂。1）建议大家在食物量的搭配上做到：主食占到餐盘的八分之三，鱼虾蛋豆这些蛋白类的荤菜占到餐盘的四分之一，剩余大概四分之一的位置放素菜。2）主食建议大家粗细搭配，尤其是血糖不好的上班族，粗粮要占到1半；另外，选择形态比较稳定的食物，比如二合面馒头，素馅包子、加豆的米饭、以及老玉米，山药，红薯这类的，不选择面条，凉皮这类不易存放；以及糯米类的不利于血糖控制的主食。3）蔬菜建议大家选择根茎、瓜茄类的蔬菜，比如茄子，西兰花，胡萝卜、藕片、青笋，香菇，海带；这类蔬菜质地较硬，适合再次加热，不易变色变性，而绿叶蔬菜则要尽量避免，比如菠菜，油菜，这些蔬菜不适合反复加热，很容易变色。（糖尿病人食用含淀粉多的根茎类食物时主食要适当减量。）4）由于我们带饭时，大部分的人都是前一天晚上就会做好，所以我们一定要注重食物变质及亚 盐的问题。那么我希望大家做到以下这几点：第1点，我们的食材一定要新鲜， 是当天买回来的蔬菜做为带饭的食材，这是从源头上有效解决食物变质，避免亚 盐的做法。第2点，我们做好后需要及时装入密封盒或者是盘中加盖保鲜膜，放入冰箱保存，减少细菌的滋生。第3点，即使冰箱保存，超过24小时的饭菜，我们都建议大家不再食用。第4点，在蔬菜的做法上，我们建议大家 是清炒，水焯、白灼这类，因为这样更利于去掉隔夜菜、或者饭菜放置久了后产生的亚 盐的问题；我们不建议大家凉拌，因为凉拌菜即使加入醋，盐，蒜这些措施，也很容易变质，滋生细菌，很容易产生亚 盐。第5点，肉类要尽量避免火腿，腊肉这些加工肉类，是最不健康的肉类，不仅亚 盐含量高，而且也不利于血糖，血压的控制。第6点，进入单位立即把饭菜放入冰箱保存，进餐前要用微波炉加热透彻。另外，像我们单位的同事，都是晚上把主食做好，把要带的菜都摘好，洗好收拾利索放入冰箱，然后早上起来用几分钟的时间现炒，直接装入焖烧壶，保温桶来带饭的，这个方法也可以避免食物变质，还省去了冷藏加热的麻烦，所以也是推荐大家的一种带餐方法。以上这些是针对在外就餐，重油重脂的午餐所存在的健康认知及做法上的问题及解决方法，那么，在下堂课中我们会给大家讨论老年人及减肥人群午餐的问题及应对方法。今天的课程先告一段落,感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方留言，再见!欢迎将文章转发给您身边的糖友，用知识表达关爱！预览时标签不可点