早餐：

主　菜：家常青菜肉丝面

午餐：

主　菜：梅菜蒸肉饼配　菜：雪里蕻酱毛豆靓　汤：板粟瘦肉汤儿童餐：蚝油鸡翅

晚餐：

主　菜：剁椒比目鱼配　菜：火腿肠炒土豆丝靓　汤：鲜虾菌菇汤儿童餐：清炒什蔬

早餐

家常青菜肉丝面

补钙铁锌硒

营养：很家常的一碗面，然而，各种营养都包含进去了，并且做法简单，几分钟就可以搞定了。

主料：猪肉；青菜；鸡蛋；干面条；

配料：青椒；葱；姜；蒜；干淀粉；生抽；蚝油；白胡椒粉；盐；料酒；糖；

步骤：

1、准备材料；猪肉切成肉丝，加干淀粉、生抽、蚝油、白胡椒粉、盐、料酒抓匀腌15分钟。

2、肥肉放入锅中小火翻炒，留适量的油待用（多余的盛出来可炒菜）；加葱姜蒜瓣、腌好的肉丝翻炒。

3、加老抽、盐、糖调味，继续翻炒；加适量清水，大火煮开后关小火。

4、这个时候另起锅下清水面条，面条快熟时加青菜煮熟； 用肉汤浇在面条里即可。

5、小贴士：1、蒜瓣可以多放点，会很香。2、如果时间来得及，自己手擀面就更好吃了。

6、味道鲜美，五分钟即可搞定。

午餐

梅菜蒸肉饼

清热去火补气养血

营养：用梅菜之乡生产的梅菜做出来的梅菜蒸肉饼就是不一样，梅菜经过蒸制依然色泽金黄，蒸的过程中就不断的有阵阵香气拂鼻，吃起来更不用说了，梅菜夹杂着肉的香味更加的清甜爽口了，真不亏“惠州贡菜”之名！

主料：猪肉；梅菜（惠州矮陂菜）；姜；葱；

配料：胡椒粉、料酒；生抽；油；糖；

步骤：

1、因家人忌肥肉，所以选择梅花瘦肉。因为肉里的梅花含油脂比较高，所以用它做肉饼是上上选。平时买肉从来都不看重量，都目测。这次因为是交作业，所以就特地注意了一下，半斤肉。梅菜，我用了三分之二棵，跟肉的比例基本是1：1，我觉得OK了，喜欢肉的可以稍多些。

2、梅菜用清水泡10－15分钟（中间换水）后清洗，必须打开卷起的每一片菜叶来洗干净。

3、将猪肉手工剁碎（不需太蓉），加入姜、葱、胡椒粉、料酒和少量生抽拌匀。

4、梅菜切碎（同猪肉粒相仿）， 用纱布包裹后挤干水分备用。先将梅菜与肉碎混合一起抓匀，再加入稍多的油和糖拌匀，装入浅盘中。

5、用微波保鲜膜包起整个盘子，以防蒸的过程中过多的水蒸气的渗入。蒸锅水开后下锅蒸，15－20分钟出锅，洒葱花即可。

6、特别提醒：1、根据梅菜的咸度和自己的口味确定泡水的时间；2、梅菜叶要打开洗干净；3、梅菜加了糖会更加的鲜香，记得一定要加了，可以稍多一点；4、记得包上保鲜膜，这样蒸出来的肉饼才不会泡在汤汁里，被汤泡了就没有那么美味了，切记。

7、虽说叫蒸肉饼，但它并不像饼那样成张，是散的，这才是正宗的客家梅菜蒸肉饼哦。

8、在广东，大凡腌制过的果蔬都有清热解毒除烦之功效。

9、说到矮陂梅菜，一定要提醒一下，这完全不同于江浙一带的梅干菜－－不仅腌制的原材料不同，成品性质也完全不一样。别说江浙一带，就算在广东也是一方水土出一方的梅菜。广东河源、梅州一带的梅菜也很有名且品种繁多。那里的咸梅菜跟惠州的矮陂梅菜又完全不同。我曾经用那里的梅菜蒸过肉饼，完全不是我想要的味道，至今才知道都是原材料惹的祸。

梅菜是广东惠州的特产，又称为“惠州贡菜”。乡间民用新鲜的梅菜经凉晒、精选、飘盐等多道工序制成，色泽金黄、香气扑鼻，清甜爽口，不寒、不燥、不湿、不热，不仅可独成一味菜，又可以把作配料制成梅菜蒸猪肉、梅菜梅菜蒸牛肉、梅菜蒸鲜鱼等菜肴。

雪里蕻酱毛豆

健脾开胃

营养：炒上一碗雪菜酱毛豆，再煮上一锅绿豆稀饭蒸一笼小花卷，夏日晚餐这么吃再舒服不过了。

主料：雪里蕻；鲜毛豆；干红椒；蒜瓣；小葱；

配料：绍酒；海天草菇老抽；白砂糖；香麻油；

步骤：

1、将腌制雪里蕻清水浸泡淘洗干净（如咸味过重可延长浸泡时间以去盐），拧干水分备用；炒锅加热不放油将雪菜倒入锅中翻炒，焙干水分盛出备用；

2、将鲜毛豆洗净备用，干红椒去蒂去籽切成椒圈，小葱洗净切末，蒜瓣去皮切末；锅内注油加热，将毛豆倒入锅中中小火煸炒，煸至水分收干，外皮起皱焦香，将毛豆拨至锅边，就着锅内的底油将干红椒及蒜末倒入锅中央煸香；口味百搭的民间传统小菜鈥斺敗狙├镛疵埂

3、将雪菜回锅，锅中喷入少许绍酒、调入海天草菇老抽、白砂糖，翻炒均匀，酌情稍稍加点水焖一会至酱汁稠浓，起锅前撒入香葱末，淋入少许香麻油即可。

4、今天这道雪菜酱毛豆，色泽深褐酱香味十足。雪菜和毛豆，本是最普通不过的食材，搭配起来口感却不普通：雪菜咸鲜，焙过水分后再酱炒会特别爽脆透味；这道菜中的毛豆，中小火煸皱煸香后烩入干椒蒜末，鲜辣微甜。

5、炒上一碗雪菜酱毛豆，再煮上一锅绿豆稀饭蒸一笼小花卷，夏日晚餐这么吃再舒服不过了。

板粟瘦肉汤

滋阴润燥

营养：板栗具有补肾的功效，这道简单的汤也具有很好的药用价值，补肾健脾、强身壮骨，益胃平肝等功效。

主料：猪瘦肉克；板粟克；

配料：食盐1小匙；

步骤：

1、去粟子衣的过程：1、锅内放水烧开，把粟子放进去浸泡一会。2、把浸泡好的粟子捞出。3、用手拿住粟子，一捏，粟子就整个从粟皮中脱出来了，简单又快速！4、剥好的粟子放盆内备用。

2、新鲜猪瘦肉洗净切小块；汤锅内放适量的清水，放入瘦肉、板粟，开大火煮开；煮开后，用汤勺将浮沫撇去。再转小火慢慢煲1.5个小左右，关火前5分钟加盐即可。

3、煮汤的板栗，一般我会买剥掉壳的板粟，回到家再自已把板粟的皮给剥掉，巧剥粟子皮方法如下：1、热水浸泡法：把剥了壳的生栗子洗净后放入器皿中，用滚沸的开水浸泡一会，取出粟子，用手一捏皮就掉出来了；2、筷子搅拌法：将粟子去壳后，将栗子一切两瓣，放入盆内，加开水浸泡一会儿后，用筷子搅拌，栗子的皮就会与栗肉脱离。

4、这道简单的汤也具有很好的药用价值，补肾健脾、强身壮骨，益胃平肝等功效。

香甜味美的栗子，自古就作为珍贵的果品，是干果之中的佼佼者。板栗属于坚果类，但它不像核桃、榛子、杏仁等坚果那样富含油脂，它的淀粉很高。干板栗的碳水化合物达到77％，与粮谷类的75％相当；鲜板栗也有40％之多，是马铃薯的2.4倍。鲜板栗的蛋白质含量为4％～5％，虽不如花生、核桃多，但略高于煮熟后的米饭。同时它还且有较好的药用价值，中医主为栗有补肾健脾、强身壮骨，益胃平肝等功效。因此栗子又有了"肾之果"的美名。

蚝油鸡翅

美容养颜

营养：蚝油鸡翅是一道超级简单的懒人家常菜，不需要花费太多的时间，也不需要精湛的厨艺，就算是菜鸟级别也能做得秀色可餐。

主料：新鲜鸡翅8个；姜4粒；蒜5片；

配料：米酒2汤匙；生抽1汤匙半；蚝油1汤匙半；老抽1茶匙；盐1茶匙；糖1/2汤匙；

步骤：

1、姜、蒜切片备好；鸡翅洗净沥干水份，用牙签在鸡翅的表面扎一些小孔；淋入1汤匙米酒、1汤匙生油、1茶匙盐。

2、用手抓匀后腌制30分钟；锅下少量油烧热，把鸡翅放入；调小火将鸡翅两面煎至焦黄；把煎好的鸡翅放在锅的一边，另一边淋入少量油爆香姜蒜片。

3、淋入1汤匙米酒快速翻炒；再淋入1/2汤匙生抽；1汤匙蚝油、1/2汤匙糖炒匀。

4、加入清水没过鸡翅；大火烧开调入小火；汤汁开始浓稠时转大火收汁，水分收干后汤汁均匀裹在鸡翅上即可。

5、家里常备一瓶蚝油，烧菜又快又省事，而且让味道更鲜美。

6、蚝油包裹着鸡翅，滑嫩多汁，温而不腻，味道鲜香。

7、蚝油鸡翅是一道超级简单的懒人家常菜，不需要花费太多的时间，也不需要精湛的厨艺，就算是菜鸟级别也能做得秀色可餐。只需要把鸡翅稍微煎一下，用生抽和老抽上色，用蚝油和糖挂汁，就能做出色泽绛红透亮、口感咸中带鲜的诱人成品。

晚餐

剁椒比目鱼

健脾开胃益智补脑

营养：比目鱼肉非常嫩，鱼刺也少。除去鱼头，鱼身中间一条鱼骨，翅膀有鱼骨，再就全都是细细的肉了。这种鱼非常好做，怎么做肉都不会老，不会柴。

主料：比目鱼3条；大蒜瓣4瓣；姜2片；

配料：剁椒2勺；老抽1勺；蚝油1勺；白糖2茶匙；生抽1勺；花雕酒3勺；花生油适量；清水适量；

步骤：

1、比目鱼洗净，在鱼身反面、正面各划两道口；锅大火烧热，转中小火加少许花生油，接着放入姜片和大蒜瓣，中小火慢慢爆香，加入剁椒、蚝油、老抽、白糖、花雕酒烧至冒泡；

2、加入清水大火烧开；用手提着鱼尾，不松手使鱼身正面入锅烫半分钟，鱼正面肉质变白后翻面，使鱼身反面接触热汤，松开手；

3、大火烧开后转中小火，开盖烧至汤的量由没过鱼身变为与鱼身平齐时，盖上锅盖继续烧；烧至汤汁量为鱼身厚度的1/3时，开盖转中火收汤，汤汁变少且浓时，淋上生抽晃动锅子，关火出锅即可。

4、小帖士：1、因为剁椒、老抽、生抽和蚝油都是咸味的，所以不需要再放盐，以避免鱼过咸。2、清水的用量，以大约能刚刚没过鱼的量即可。3、水要一次加足，不可中途加水，以避免影响鱼的口感，若加水只能加热水。

5、比目鱼肉非常嫩，鱼刺也少。除去鱼头，鱼身中间一条鱼骨，翅膀有鱼骨，再就全都是细细的肉了。这种鱼非常好做，怎么做肉都不会老，不会柴。

6、剁椒是个好调味料，可以做鱼、做肉、做豆腐、做菜，之前发过几篇用剁椒当佐料的菜红椒酿豆腐、蒜蓉剁椒蒸排骨、清蒸带鱼。剁椒做鱼，鱼不仅不腥，而且很鲜美，也很下饭。做菜就是这样，材料选择可以随意，不像做甜品那样必须精确再精确。主料的选择很随意，只是配料剁椒得必须不能少。

7、①鱼。选择肉质鲜嫩，不容易炖柴炖老的鱼比较好，比目鱼为 之选。比目鱼价格比较适中，也容易买到。②剁椒。剁椒超市就有卖，一般是一瓶一瓶封存的。 选择剁椒，不要用其他辣椒产品代替，也不能用鲜辣椒或是干辣椒代替剁椒。这道菜最主要的就是利用剁椒的香味来掩盖鱼的腥味，如果使用其它辣椒代替，则失去了这道菜原本的风味。

8、根据个人的嗜辣程度，增加或减少剁椒的用量。菜谱中用的量，是中辣。

火腿肠炒土豆丝

减肥瘦身健脾开胃

营养：这是一道十分开胃十分快手的家常菜，喜欢吃面面的土豆的银，可以不用把土豆丝泡水的哦。

主料：火腿；土豆；番茄；

配料：葱；调和油；盐；

步骤：

1、将土豆去皮，洗干净，切成细丝放水里准备好。

2、将火腿和葱切好准备使用。

3、将锅烧热，加适量的油。

4、将火腿和葱花放锅里炒香。

5、将土豆丝放锅里炒几分钟。

6、土豆丝要熟了之后将切好的一个小西红柿放锅里一起炒一会。

7、装盘即可食用。

8、这是一道十分开胃十分快手的家常菜，喜欢吃面面的土豆的银，可以不用把土豆丝泡水的哦。

鲜虾菌菇汤

美容养颜减肥瘦身

营养：都是一级鲜的食材，用最简单的办法融合在一起，能不好吃吗？

主料：菌菇克；明虾20只；香菜几根；豆腐1盒；胡萝卜小半段；

配料：盐；

步骤：

1、将所有的材料清洗干净，将菌菇适当切段，将香菜切大点的碎末，将豆腐切块，将胡萝卜切小片。

2、锅烧热倒油，加入菌菇翻炒，炒至菌菇出水，加入热开水ML，再加入豆腐和胡萝卜，保持大火状态。煮五分钟，加入明虾，烧至变色，加入盐调整味道。然后关火，加入香菜搅拌均匀，出锅即可。

3、小贴士：1、虾在 出锅前放。放早了容易肉质老；2、豆腐还可以选择老豆腐，日本豆腐等；3、菌菇可以自己搭配；还可以再放点其他的蔬菜等；4、香菜要出锅前放。放早了不够香醇。

4、都是一级鲜的食材，用最简单的办法融合在一起，能不好吃吗？

清炒什蔬

清热去火减肥瘦身

营养：一碗白粥，再配上这样一碟清肠清脂的炒什蔬，那就 啦！

主料：玉米；豌豆；胡萝卜；西芹；

配料：油；盐；白糖；

步骤：

1、胡萝卜和西芹切小丁；玉米和豌豆入开水焯烫一下，再用冷水冲洗后沥干水份备用。

2、起油锅，入胡萝卜丁和西芹丁翻炒片刻；再入玉米和豌豆一起翻炒，加盐和少许糖调味后即可。

3、一碗白粥，再配上这样一碟清肠清脂的炒什蔬，那就 啦！

4、五颜六色，光颜色就让人赏心悦目。