大家现在都放假回家了吗？家门口喜庆的红灯笼和福字挂好了没？我和孩子已经准备好啦，乐高版的！给大家拜个早年，虎虎生威~
还记得小时候最喜欢的，就是过年和妈妈一起置办满满的年货，看着大人提前很久开始为年夜饭做准备了。虽然作为一个小孩帮不上什么忙，但那种忙碌的过年氛围感和参与感，也会让我觉得好幸福，扳着手指头盼过年。
二十三糖瓜粘
二十四扫房子
二十五糊窗户
二十六炖大肉
二十七宰公鸡
二十八把面发
二十九帖吊酉
三十的夜里闹一宿
浓浓的年味总是和食物密不可分。每年到了阖家团圆的春节，远方的游子归巢，掌勺人一定会使出十八般武艺，［食物嘉年华］也就拉开序幕了，丰盛程度堪比贯口相声报菜名。
除此之外，朋友间的饭局也是一场接着一场。在物资丰饶的现在，过年最最最幸福的烦恼，就是吃得太好了，会月半吧……
那么过年期间怎么吃，才能逆天不长胖呢？除了控制好“吃多少”，知道什么样的菜是热量炸弹也是基础。我翻阅了一些关于中餐的研究，很多结论都挺突破常识的。
其中最有代表性的是一篇发表于英国医学杂志（TheBMJ）的研究，它测定了中国北京、美国、巴西、印度、芬兰和加纳六国，共家外食餐厅， 的份餐食的具体热量，谁是硬菜，谁是小菜，一目了然。
结果显示，94%的全方位服务餐厅（坐下慢慢吃饭的点菜餐厅）和72%的快餐店的一顿餐食都至少有大卡，热量摄入亮红灯是再常见不过了的事了。
中餐的部分，研究人员测定了24道翻牌率 的家常菜的热量，其中不乏过年必吃的气氛组担当，干炸带鱼、炸肉丸、辣子鸡、糖醋排骨等，也有饺子、各种面条、盖饭等广受欢迎的工作日快餐。
猜猜看哪两道菜是当之无愧的热量核弹??？
点两次四川人想哭……今天我们就来好好聊聊“过年怎么吃”这个有趣的话题吧。
研究人员给测定出的菜品热量值画了三条参考线：kcal、kcal和kcal，它们分别代表：
大卡
成人：每顿正餐（午饭/晚饭）热量建议值。
——英国公共健康机构PHE
大卡
??女性：每天膳食热量建议值。
——英国NHS
大卡
??男性：每天膳食热量建议值。
——英国NHS
中餐厅菜品的平均热量是六国中 的。但结合三条热量参考线来看，作为一顿饭的热量也大部分超标了。
△从左到右依次为：
巴西、加纳、芬兰、美国、中国、印度
中国为右二，总体热量偏低
??高级餐厅（坐下慢慢吃饭的点菜餐厅），每道菜品的热量大多为~大卡。
??中式快餐（面条、包子、饺子等）的热量平均远低于全方位服务高级餐厅的菜肴热量，大多不高于大卡——正餐推荐热量。
??但一顿中餐厅正餐的加权平均热量为~大卡。
*每道菜品都单独测定了热量。但考虑到中国没有“分餐制”的习惯，文中对15家中国全方位服务餐厅“一顿饭”的热量测定方法是：在该餐厅点5道最热卖的菜，每道菜取1/5的重量，混合成“一人份”，再测定总热量。
1、在点菜的饭店吃一份炒菜，热量就已经超标了。人多时，可以按“N-1”原则点菜后光盘，热量就基本在推荐值内。
不过前提是，一定不要少了烹饪方法健康的蔬菜。
2、不要觉得“吃炒菜”一定比“吃快餐”更健康哦！中式快餐单从能量值来看，是非常合理的：一份面条或饺子（不包括小食和饮料），不仅分量是一人份的，热量也是（大卡以下）。
3、但盖浇饭是个例外！！大多数盖饭的热量直逼炒菜，部分餐厅的盖饭甚至超过了大卡，是热量核弹。因为我们连汤汁酱料都配米饭吃得精光了呀，这才是对盖浇饭的尊重……
同理，吃炒菜配米饭时， 别吃带油水的部分哦。
鱼香肉丝
热量：kcal
一份重量：g
能量密度：1.8kcal/g
鱼香肉丝盖饭
热量：kcal
一份重量：g
热量密度：1.88kcal/g
在测定的24道家常菜中，热量像火山爆发??一样可怕的是：辣子鸡丁和毛血旺。它两都红红火火地超过了成年男性每日参考热量的上限，也就是——嘶溜嘶溜地吃完一份，你就可以擦嘴下桌了，今日能量需求已达标??。
这两道菜都是川菜的精髓，又麻又辣，最快空盘的那种，我心目中拯救食欲的神菜！！
具体来说，一份辣子鸡丁的热量，和一人份的奶酱意面（酱汁加了很多重奶油、黄油和奶酪）+一块面包卷，是差不多的。
热量：kcal
一份重量：g
能量密度：2.85kcal/g
热量：kcal
一份重量：g
热量密度：3.95kcal/g
但再看看它两的分量对比，就很可怕了……按我的食量，奶酱意面 吃不完??；辣子鸡丁则是开胃菜，越吃越上瘾??。
2大卡是啥概念呢？
≥
????????????????????????
12碗白米饭的热量。
看起来“健康不胖人”的鸡肉??，因为加入了宽油煸炒，重油重盐，所以让鸡肉的热量翻番，热量密度（吃一口，获得的能量）也像坐火箭似的猛涨了，别忘了还有油润的花生米哦！
同样的思路，如果你平时经常把冷吃兔、冷吃牛肉当追剧小零食或者夜宵吃，一次能吃一整袋，那我就要劝你理智了， 就是会月半的负担！
而有很多配菜的毛血旺为啥热量那么高呢？
除了满满都是油，以高脂肪、胆固醇的动物内脏为主，还和它的分量足有关。但好在它的热量密度不算高，比经典快餐组合［汉堡??配薯条］低一些，和鱼香肉丝差不多。
所以如果你好这一口，控制量，偶尔吃，也能相对好地控制热量，反正比辣子鸡丁好不少……
热量：kcal
一份重量：g
能量密度：2.76kcal/g
热量：kcal
一份重量：g
热量密度：1.9kcal/g
再说说家常菜，每份菜的热量超过或接近大卡（一天所需热量的50%左右）的，从高到低排序为：宫保鸡丁＞小炒肉＞油炸肉丸＞糖醋排骨＞蛋黄局南瓜（类似金沙玉米）。
宫保鸡丁
热量：kcal
一份重量：g
能量密度：2.47kcal/g
小炒肉
热量：kcal
一份重量：g
热量密度：3.12kcal/g
油炸肉丸
热量：kcal
一份重量：g
能量密度：4.89kcal/g
糖醋排骨
热量：kcal
一份重量：g
热量密度：3.53kcal/g
蛋黄焗南瓜
热量：kcal
一份重量：g
能量密度：2.67kcal/g
这些是不是都是再常见不过的家常菜？而过年必备的炸货，炸肉丸、带鱼、酥肉等，也都在其列。
对于以重口味、麻辣鲜香著称的川菜，若是按照传统做法烹饪，大部分川菜确实是热量泥石流。
那什么菜系更健康呢？来看看“包邮区”的朋友吃什么。
年中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》报告显示，肥胖率前十名省份依次为：北京、河北、新疆、天津、黑龙江、内蒙古、山东、山西、河南和辽宁。也就是说，全国“最胖省份”大多集中在高纬度的北方。
而与之形成强烈对比的是南方饮食。年《中国居民膳食指南摘要》中点名表扬了我国以浙江、上海、江苏等为代表的［江南地区膳食］，称它为东方健康膳食模式的代表，较为理想。
他们的食物有什么特点呢？可以总结为：
??以米类为主食；
??新鲜蔬菜、水果摄入量充足；
??动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾摄入相对较高，猪肉摄入量低；
??烹饪清淡，少油少盐。
流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
在喜好“大鱼大肉”，饮食重口的现在，饭稻羹鱼的膳食模式是股清流，可以吃出食物的本味，更利于健康。
而这种吃法“不胖人”最主要的原因是，菜肴的［热量密度］低。
热量密度指：每克食物所含的热量值，也就是热量“扎不扎实”。
举个例子，一个炸鸡腿??和7、8颗普通大小的草莓??都是g，但它们的热量可以相差足足8倍，就是因为炸鸡腿的热量密度比“水货”草莓高得多。
这是六国菜品的热量密度图，中餐中的很多菜都“实力雄厚”，位居4kcal/g的超高位：
△中国为右二
热量密度前五位：
??油炸肉丸：4.89kcal/g
??辣子鸡丁：4.52kcal/g
??糖醋排骨：3.84kcal/g
??油炸带鱼：3.82kcal/g
??小炒肉：3.58kcal/g
以上均＞
??美式快餐热量炸弹——足三两芝士汉堡配中薯：3.46kcal/g
结合热量、热量密度排名榜的结果，我们可以看到几位老熟人：油炸肉丸（红烧狮子头）、辣子鸡丁、糖醋排骨，都是实打实的热量炸弹。
而它们的特点都是油重：要么是油炸食品，要么经过了油炸、宽油煸炒工序。
而什么菜的热量低，热量密度也低呢？
两类：清淡的素菜和主食。
举个大家印象中的反例，吸油大户茄子??，即使勾上了重重的芡汁，还加了很多的糖提鲜，但风味茄子和鱼香茄子，都算是热量相对“温柔”的外食炒菜，没有大多数荤菜那么“离谱”，因为它是素菜。
同时，没有加很多糖提鲜，更清淡的做法（风味茄子），也比甜口的做法（鱼香茄子）热量更低。
风味茄子
热量：kcal
一份重量：g
能量密度：1.06kcal/g
鱼香茄子
热量：kcal
一份重量：g
热量密度：2.18kcal/g
还有各种干净的主食??。在这项研究中，热量密度 的几道不分国籍，全是面：
但同为主食，在饼皮里揉进了很多油让它变酥的火烧，或内馅儿肥肉多的肉饼、肉包子，热量就不低了。
是否经历了复杂的加工，是否裹上了高热量的汤汁、酱料，就是它们热量的差别来源。
从控制热量和营养的角度，各类主食、谷薯、全谷物都是一餐中必不可少的重要部分，应该占到餐盘的1/4左右。
注意，不是1/2，请将大约一半的分量留给蔬菜水果。
聚餐时的菜品大多是大鱼大肉，主食和蔬菜往往是没有存在感的。但是一碗米饭的热量可比两三块肥瘦相间的红烧肉低多啦，而且还特别“占肚子”，可以避免我们在饭局中停不下筷子！
这点算是一个反常识的，“避免吃多”的小策略吧：先吃蔬果，米饭和肉菜混着/同时吃。
1、 清淡的，能量密度低的食物，烹饪手法以清蒸、涮煮、烘烤为宜；少吃油炸食品和酥脆的干锅类菜品，少吃硬菜。
比较油的菜可以过一遍清水，涮洗下再吃，这样能撇掉不少油盐。如果饭局上这样做担心妈见打，就用米饭过油吧。
热量排行
烹饪手法：满眼是油的（毛血旺、水煮肉片）＞煎炸食品（炸酥肉、炸带鱼）＞有干煸、油炸工序的（糖醋排骨、爆炒腰花）＞甜口的、重勾芡的（鱼香茄子、蜜制叉烧）＞普通的炒菜（炒豆芽、白灼菜心）。
看菜名：凉拌、白灼、清蒸、清炒、煨的，大概率会比较健康。
看食材：纯肉的＞荤素结合的＞纯素。
如果你是点菜人，可以交代服务员少油、少盐。
2、虽然满眼全是大鱼大肉，但记得一定要留肚子给年夜饭压轴登场的主食，馒头、饺子、长寿面、米饭等都是很好的选择，土豆、红薯、玉米也算主食。
但如果主食是葱油饼、酥饼等含油类的，不如换成米饭。
3、别忽略饭桌上的小透明——凉拌、清炒、白灼的，炖菜、汤菜里以配角出场的素菜，它们才应该是餐盘的主角，要先吃！多吃！
比较理想的吃饭方法是，先吃蔬菜水果到半饱，再吃肉类海鲜和米饭（一半一半就着吃），合理规划餐盘，什么都吃，每一步都别省。
4、肉别吃太多，尽量选择禽类、海鲜等优质蛋白质，少吃/不吃肥肉。香肠腊肉尝个味就好啦，夹小块、和蔬菜一起吃。
5、大人的饮料优选白水、茶水和气泡水。第二梯队是%纯果汁、低卡微甜的带糖饮料、低糖的豆浆、五谷汁等。普通的果汁饮料、 饮料要少喝。
6、小饮怡情，但伤身。尽量滴酒不沾，不劝酒。
7、饭前可以喝一杯白水，吃一些水果，增加饱腹感。
8、在饭局里，让自己“忙起来”，别专心干饭，慢慢吃??。多聊天，多去厨房转转/提醒服务员催菜。多吃一些麻烦的，需要啃骨头的“牙缝菜”，也可以避免吃多。
8、聊天时别“无意识”地吃坚果，夏威夷果、杏仁、瓜子花生等，坚果很好吃，但每天一小把就够了。
10、控制好每天的零食。优先选择乳制品零食、牛奶/酸奶、水果和坚果，少吃饼干、薯片、糖果等高糖高脂的加工零食。零食吃得多，就少吃正餐。
今天的内容就到这里啦，希望能帮助你选择食物。祝大家度过一个不长胖的春节！（或者长肉少的~）
参考资料：
［1］RobertsSB,DasSK,SuenVMM,Pihlajam?¤kiJ,KuriyanR,Steiner-AsieduMetal.Measuredenergycontentoffrequentlypurchasedrestaurantmeals:multi-countrycrosssectionalstudyBMJ;:kdoi:10./bmj.k
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