蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成的，人体若缺乏，各种问题也会接踵而至。

肉类食品（畜肉、禽肉和水产品）属于动物性食物，能为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和部分维生素，是人类膳食的重要组成部分。

畜肉

肉类

食品

禽肉

猪、牛、羊、马等牲畜的肌肉、内脏及其制品

鸡、鸭、鹅等的肌肉、内脏及其制品

一.畜禽肉类的营养素种类及特点

1.蛋白质

畜禽肉蛋白质含量约为10％～20％，属于优质蛋白质。动物的品种、年龄、肥瘦程度及部位不同，蛋白质含量有较大差异，如猪肉蛋白质平均含量为13.2％，猪里脊肉为20.2％，而猪五花肉为7.7％，牛肉和鸡肉为20％，鸭肉为16％。

2.脂肪

畜禽肉中脂肪含量同样因牲畜的品种、年龄、肥瘦程度以及部位不同有较大差异，如猪肥肉脂肪含量高达90％，猪前肘为31.5％，猪里脊里肉为7.9％，牛五花肉为5.4％，瘦牛肉为2.3%。畜肉中脂肪含量以猪肉 ，其次是羊肉，牛肉和兔肉较低;在禽类中鸭和鹅肉的脂肪含量较高，鸡和鸽子次之。禽内脏中脑组织的脂肪含量 。

畜肉类脂肪以饱和脂酸为主，动物内脏含较高胆固醇，如每g猪脑中含量为mg，猪肝mg，猪肾mg，牛脑mg。与畜肉相比禽肉类脂肪含量较少，并含有20％的亚油酸，易于消化吸收。

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3.矿物质

畜禽肉矿物质含量为0.8％～1.2％，瘦肉中的含量高于肥肉，内脏高于瘦肉。畜禽肉和动物血中铁含量丰富，且主要以血红素铁的形式存在，生物吸收利用率高，是膳食铁的良好来源。牛肾和猪肾中硒的含量较高，是其他一般食物的数十倍。此外，畜肉还含有较多的磷、硫、钾、钠、铜等。禽肉中也含钾、钙、钠、镁、磷、铁、锰、硒及硫等，其中硒的含量高于畜肉。

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4.维生素

畜禽肉可提供多种维生素，其中以B族维生素和维生素A为主，尤其内脏含量较高其中肝脏的维生素A和核黄素的含量特别丰富。维生素A的含量以牛肝和羊肝 ，维生素B2则以猪肝含量 。

二.水产品的营养素含量和特点

水产品可分为鱼类、甲壳类和软体类。鱼类有海水鱼和淡水鱼之分，海水鱼又分为深海鱼和浅海鱼。

1.蛋白质

鱼类中蛋白质含量因鱼的种类、年龄、肥瘦程度及捕获季节等不同而有区别，一般为15％-25％。含有人体必需的各种 酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，间质蛋白少，水分含量多，组织柔软细嫩较畜、禽肉更易消化，其营养价值与畜、禽肉相近。

其他水产品中河对虾、章鱼的蛋白质含量约为17％，软体动物的蛋白质含量为15%。

2.脂防

鱼类脂肪不饱和脂酸丰富(占80％)，熔点低，消化吸收率可达95％。一些深海鱼类脂含长链多不饱和脂肪酸高，其中含量较高的有二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，具有调节血脂、防治动脉粥样硬化、辅助抗肿瘤等作用。

▲深海鱼

鱼类胆固醇含量一般为mg/g，但鱼子中含量较高，如鱼子胆固醇含量为mg/g。蟹、河虾等脂肪含量约2％，软体动物的脂肪含量平均为1%。

3.矿物质

鱼类矿物质含量为1%~2%，含量 的是磷，占总灰分的40%左右，钙、钠、氯、钾及镁含量也较丰富。钙的含量较畜、禽肉高，为钙的良好来源。海水鱼类含碘丰富。此外，鱼类含硒也较丰富，如白条鱼、鲤鱼、泥鳅、青鱼、鲑鱼、鲈鱼、带鱼、鳗鱼和沙丁鱼中锌含量均超过2.0mg/g。

河虾的钙含量高达mg/g，虾类锌含量也较高;河蚌中锰的含量高达59.6mg/g,蚌和田螺中铁含量较高。软体动物中矿物质含量为1.0％～1.5％，其中钙、钾、铁、锌、硒和锰含量丰富，如生蚝锌含量高达71.2mg/g,蛏子13.6mg/g，螺蛳10.2mg/g，海蟹、牡蛎和海参等的硒都超过50ug/g。

4.维生素

鱼类肝脏是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素B2的良好来源，维生素E、维生素B1和烟酸的含量也较高，但几乎不含维生素C。

软体动物维生素的含量与鱼类相似，但维生素B1较低。另外贝类食物中维生素E含量较高。

三．补充优质蛋白质，怎么选择肉类食品？

1.优先选择鱼和禽

优先选择水产类（如：鱼、虾、贝）和禽肉类（如：鸡、鸭、鹅），少选择畜肉类（如：猪、牛、羊）。平时要少吃红肉，常吃白肉。

红肉主要包括猪、羊、牛、驴等家畜的肉，含有较高的饱和脂肪酸，过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南》建议，每日红肉摄入量 控制在50g以内。

白肉包括鸡、鸭、鱼等，相对而言，脂肪含量少、蛋白质含量更高，且含有的蛋白质 酸组成与人体所需的 酸更接近，更利于消化吸收。尤其是鱼肉，富含不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。

建议肉类摄入的顺序："没有腿两条腿四条腿"，同时各种肉类交替食用，这样才能均衡营养。

2.选瘦不选肥

肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。例如选鱼虾类，选瘦畜肉类（如：里脊肉、腿肉、后臀尖肉）、去皮禽肉类（如：鸡、鸭），不选肥肉、五花肉、前臀尖肉、肘子肉等。一些内脏（如：猪肠、猪脑）也要少吃。

3.少吃加工肉制品

例如熏香肠、熏火腿、灌肠、培根、腌腊肉等烟熏和腌制肉制品要少吃。世卫组织将加工肉列为一级致癌物，建议 不吃。

加工肉中含有一定量的亚 盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，增加癌症风险；而且一些加工肉制品中还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，多吃易损害肝肾功能。

而像腊肉、咸肉等盐过量，会增加心血管疾病的发生，而且其中产生的亚 盐，会间接增加胃癌的发生风险。

4.注意烹饪方式

尽量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白质、脂肪的食物在℃以上会产生杂环胺类、多环芳烃类等一类致癌物；建议选择炖、煮、蒸等烹饪方式，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

5.合理控制食用量

根据《中国居民膳食指南》（版）的建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，成人每天~克，每周 吃鱼2次或~克，蛋类~克，畜禽肉~克。

▼食物标准份量示意图

内脏食物每个月2-3次，每次25克左右。猪脑、鱼子等胆固醇含量很高，尽量少吃或不吃。

参考文献：

1.《中国居民膳食指南（版）》

2.《营养与食品卫生学》（第8版）

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