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早餐：

主　菜：南瓜栗子米糊

午餐：

主　菜：青椒肉丝配　菜：拌杂蔬靓　汤：鲜虾菌菇汤儿童餐：红烧鲅鱼尾

晚餐：

主　菜：蒜蓉蒸丝瓜配　菜：黄瓜鸡丁靓　汤：猪肺汤儿童餐：油豆腐酿肉

早餐

南瓜栗子米糊

滋阴润燥

营养：秋冬我家早上基本就是“南瓜+栗子/红枣/花生/核桃”为主的豆浆、米糊。也时常吃黑芝麻米糊、黑豆浆、杂粮粥等。这款主食宝宝也可以吃的哦。

主料：南瓜1块（约g）；熟栗子7-8个；大米（豆浆机量杯2/3杯）；。

步骤：

1、南瓜切碎，和洗净的大米混合，加适量水浸泡上。栗子剥壳，将栗子肉切小块备用。

2、在头一天晚上准备晚饭时，就可将食材准备并处理好，第二天早上就省事了。

3、早上起来后，将浸泡过的南瓜碎、大米、栗子倒入豆浆机，加入适量水，制成米糊。

4、低水位。我也试过水更少一些，比低水位再低1-2cm，机器也没有烧。由于水相对少，米糊也会更浓稠些。所以别太纠结于“多少水”，多试几次你一定可以找到自己喜欢的。

5、豆浆机太难洗，你怎么洗的？我的经验是：豆浆机工作完成后，立刻洗马上洗放下一切赶紧洗！反正那热豆浆热米糊也得晾晾凉才能喝，趁这空档先洗，用百洁布+流动的水，非常容易清洗干净——您要是非等到吃完喝完之后再洗，豆渣米糊都干透了，那确实是相当难洗。

6、秋冬我家早上基本就是“南瓜+栗子/红枣/花生/核桃”为主的豆浆、米糊。也时常吃黑芝麻米糊、黑豆浆、杂粮粥等。写在这里的米糊，并不是标准、并不是不能变化的。完全可以根据自己的口味来改变。仅供您参考。

南瓜不仅有较高的食用价值。而且有着不可忽视的食疗作用。据《滇南本草》载：南瓜性温，味甘无毒，入脾、胃二经，能润肺益气，化痰排浓，驱虫解毒，治咳止喘，疗肺痈便秘，并有利尿、美容等作用。近年来，国内外医学专家、学者究实验表明，食南瓜，还有治疗前列腺肥大（南瓜子可治前列腺肥大）、预防前列腺癌、防治动脉硬化与胃粘膜溃疡、化结石作用。中医认为栗子能补脾健胃、补肾强筋、活血止血。对肾虚有良好的疗效，故又称为“肾之果”，特别是老年肾虚、大便溏泻更为适宜。

午餐

青椒肉丝

补气养血清热去火健脾开胃

营养：如果某日餐桌上有了它的身影，我会毫不客气的，不顾形象的，端着盘子，将盘中起码1/3份量的青椒肉丝挑到自己的米饭上，青椒肉丝拌白米饭，是我 的吃法！

主料：大青椒；猪里脊肉；姜；蒜；

配料：料酒5g；生抽5g；老抽10g；干淀粉5g；清水15g；麻油5g；盐3g；糖6g；水淀粉适量；

步骤：

1、大青椒横向剖开，去除里面的芯后，切成丝，里脊肉顺纹理切成丝。

2、把切好的肉丝放入碗内加老抽、生抽、糖（总用量的一半）、料酒用手抓匀后腌15分钟；在肉里加入一汤匙清水，抓到肉丝吃进所有水份时，再加干淀粉抓匀； 放入麻油和5克沙拉油拌匀。

3、炒锅里加少量油，油热后下青椒丝煸炒到微软时，出锅备用；再次烧热锅，倒入少量油，油热后下姜蒜片爆香，倒入肉丝快速炒散；

4、调入盐与糖（剩下的一半）炒匀后，再淋入水淀粉勾薄芡，炒匀即可出锅。

5、小贴士：1、肉冷冻至半硬状态时，最容易切出美观的肉丝。2、肉丝先加各种调味料抓匀入味后，再加水，用手将水份全部抓进肉里后拌上淀粉，此做法是为了先让肉丝入味；加水是为了让肉丝更水嫩；再拌上淀粉，让肉里的水份整个被包裹住，炒的时候肉丝才会嫩。这是香港一位大厨教的小妙招， 要拌一些沙拉油和麻油在肉里，是为了让肉丝在炒的时候，更容易分开，不粘连。3、为啥拌肉的时候我一直强调用手抓，因为如果用筷子，只能将各种调料拌匀，但不能帮助调味料渗透进肉的组织里，用手抓就可以达到这个目的，肉丝才会更加入味。

6、炒出鲜嫩肉丝的小妙招：（1）把切好的肉丝放入碗内加老抽、生抽、糖（总用量的一半）、料酒用手抓匀后腌15分钟。（2）在肉里加入一汤匙清水，抓到肉丝吃进所有水份时，再加干淀粉抓匀。（3） 放入麻油和5克沙拉油拌匀。

7、它是我从小吃到大的一道菜，不管在姥姥家，奶奶家，或者老妈下厨时，出现率 的菜式。

8、如果某日餐桌上有了它的身影，我会毫不客气的，不顾形象的，端着盘子，将盘中起码1/3份量的青椒肉丝挑到自己的米饭上，青椒肉丝拌白米饭，是我 的吃法！

拌杂蔬

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营养：筷子夹起，红的胡萝卜，绿的黄瓜，紫的甘蓝......五味庞杂，清爽可口。

主料：黄瓜一根；洋葱半个；紫甘蓝叶几片；胡萝卜半个；海带两片；蒜瓣两个；白芝麻少许；

配料：花椒油；盐；米醋；香油；

步骤：

1、所有蔬菜切丝，加少许花椒油，盐，米醋，香油，蒜碎拌匀。 撒上白芝麻。

2、很多日不曾在一早的时候见到阳光，也不曾有空闲在阳光射入的厨房里，慢慢的整一盘五彩斑斓的早餐。这种感觉真好。

3、蜷在沙发上，慢慢享用这五颜六色的维生素。我想起那些曾见到过的同样五颜六色的维生素片——让它们见鬼去吧。

4、筷子夹起，红的胡萝卜，绿的黄瓜，紫的甘蓝......五味庞杂，却又理气顺吸。你，且尝尝。生活就如此。

鲜虾菌菇汤

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营养：都是一级鲜的食材，用最简单的办法融合在一起，能不好吃吗？

主料：菌菇克；明虾20只；香菜几根；豆腐1盒；胡萝卜小半段；

配料：盐；

步骤：

1、将所有的材料清洗干净，将菌菇适当切段，将香菜切大点的碎末，将豆腐切块，将胡萝卜切小片。

2、锅烧热倒油，加入菌菇翻炒，炒至菌菇出水，加入热开水ML，再加入豆腐和胡萝卜，保持大火状态。煮五分钟，加入明虾，烧至变色，加入盐调整味道。然后关火，加入香菜搅拌均匀，出锅即可。

3、小贴士：1、虾在 出锅前放。放早了容易肉质老；2、豆腐还可以选择老豆腐，日本豆腐等；3、菌菇可以自己搭配；还可以再放点其他的蔬菜等；4、香菜要出锅前放。放早了不够香醇。

4、都是一级鲜的食材，用最简单的办法融合在一起，能不好吃吗？

红烧鲅鱼尾

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营养：鲅鱼肉多刺少，很适合孩子们吃；鲅鱼脂肪和胆固醇含量较高，三高人群应该少吃；鲅鱼味道偏腥，家常以红烧、香煎或熏制为佳。

主料：鲅鱼；葱；姜；蒜；干红辣椒；香菜；

配料：水淀粉适量；食用油2大勺；料酒2大勺；红烧酱油2大勺；盐少许；（如果没有红烧酱油可以用：老抽1小勺，生抽2小勺，白糖1小勺，蚝油2小勺）

步骤：

1、鲅鱼治净，取尾部，两面横向划深刀，深至鱼骨；葱切段，姜蒜切片备用；香菜洗净切碎，留一根漂亮的做装饰；调好水淀粉备用；

2、锅中入油，热锅凉油爆香蒜末；下入鲅鱼两面略煎；烹入料酒；烹入红烧酱油，晃动炒锅，使料酒和酱油分布均匀；

3、加入葱姜，晃动炒锅，至出香味儿；加入适量开水，办没过鱼身即可，晃动炒锅使所有作料分布均匀；加入干红辣椒，如果喜欢吃辣，就把辣椒剪开；改善锅盖，转小火炖鱼；期间几次将汤汁浇在鱼身上；

4、炖至鱼基本成熟后，可以加点儿盐调味儿，也可以不加，红烧酱油挺咸的；炖至鱼熟，大约7、8分钟的样子，将鱼盛出装盘；锅中汤汁大火煮沸，少量多次加入水淀粉；推出适合的浓稠度，并煮至再次沸腾；将汤汁浇在鱼身上；撒上香菜碎，上桌开吃！

5、小贴士：1、超简单：入锅略煎，加水煮，少许水淀粉勾薄芡，掌握火候别煮老就行；2、最家常：最常见的鲅鱼，最常见的作料，最常见的做法；3、巨美味：鱼肉鲜嫩，肉多无刺，酱香浓郁；喜欢的话再加点儿辣味，下饭佐酒两相宜；4、关键：一尾新鲜上水的鲅鱼，取其 吃的尾部。

6、鲅鱼和带鱼算是内陆地区最常见的海产了吧？在物流不太发达的时候，冷冻的鲅鱼和带鱼往往都是“年货”，平时不过偶尔一吃。如今物流发达，商品丰富，山东沿海新鲜上水的鲅鱼当天就能在济南各大超市上柜。5、6月份，正是春鲅鱼上岸的大好时节，趁着新鲜要多吃啊。

7、鲅鱼居上层，游速快、喜活食，其肉质细腻、味道鲜美、营养丰富，民间有“山有鹧鸪獐，海里马鲛鲳”的赞誉。据说，多吃鲅鱼还有提神和预防衰老的食疗功效。

8、鲅鱼肉多刺少，很适合孩子们吃；鲅鱼脂肪和胆固醇含量较高，三高人群应该少吃；鲅鱼味道偏腥，家常以红烧、香煎或熏制为佳。

9、一般鲅鱼个头比较大，一家三口一顿饭恐怕吃不完一条鱼，烧一条尾巴正合适。至于头部怎么办？嗨，该咋办咋办啊——

晚餐

蒜蓉蒸丝瓜

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营养：丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素，增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品，故丝瓜汁“美人水”之称。女士多吃丝瓜还对调理月经不顺有帮助。

主料：长丝瓜克；大蒜8粒；红菜椒（不辣）1/4个；

配料：蚝油1汤匙；盐适量；花生油2汤匙；

步骤：

1、将大蒜切成蒜蓉，红辣椒洗净切成沫。炒锅内放少量油，将一半大蒜蓉放入，以中火炒至发黄溢香后，将蒜蓉捞出。

2、取一容器，将生大蒜蓉，熟大蒜蓉和菜椒沫，加蠔油混合均匀，制成蒜蓉调料。将丝瓜去皮，切成段，马上用适量盐拌匀。把丝瓜装入盘中。

3、将蒜蓉调料均匀铺在丝瓜顶部。蒸锅内水开后，将丝瓜放入大火蒸4至5分钟。可按自己需要，把刚刚炒蒜的油加热，浇一些在丝瓜上即成。

4、小贴士：1、丝瓜不宜蒸太久，否则形状会变化，还会导致营养流失。一般断生即可，不过要根据您切的丝瓜厚度来定。2、丝瓜在蒸前已经码过盐，加上蠔油有咸味和鲜味， 不必再放盐和鸡精类，如果拿捏不准，可以尝尝调料的咸度决定是否放盐。3、炒蒜蓉时火不应太大，否则蒜会焦，发苦。

5、丝瓜用来炒，很多时候水分会丧失严重，营养也会流失很多。在夏季，把丝瓜用来蒸食，既爽口，也能减少营养流失。很多人估计在店里都吃过蒜蓉蒸丝瓜，也很喜欢吧？！

6、但是您回家烹饪的时候有没有注意到一些流程的先后顺序呢？ 是将蒜蓉调料做好，再给丝瓜去皮，然后切成段。在切完之后，用适量盐把丝瓜段拌匀，这样可保持丝瓜不变色，还可以使丝瓜蒸后更入味。丝瓜能够美白护肤，爱美的女士可以悄悄在家里享受这道养眼的蒸菜。

丝瓜中维生素C含量较高，可用于抗坏血病及预防各种维生素C缺乏症；由于丝瓜中维生素B等含量高，有利于小儿大脑发育及中老年人大脑健康；丝瓜藤茎的汁液具有保持皮肤弹性的特殊功能，能美容去皱；丝瓜提取物对乙型脑炎病毒有明显预防作用，在丝瓜组织培养液中还提取到一种具抗过敏性物质泻根醇酸，其有很强的抗过敏作用。

黄瓜鸡丁

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营养：黄瓜脆嫩，鸡丁滑嫩，适合不能吃辣的筒子们。

主料：鸡丁；黄瓜一根；

配料：料酒；酱油；淀粉；花椒；盐；糖；

步骤：

1、鸡丁加入料酒，酱油，淀粉。腌制15分钟，黄瓜洗干净切丁待用。

2、锅中底油，油七成热，开小火加花椒爆香一下，然后捞出花椒，倒入鸡丁煸炒。

3、鸡丁煸炒发白，就可以倒入黄瓜丁一起翻炒下。

4、加入盐，少许白糖，一勺清水，汤汁收开就可以了。

5、黄瓜脆嫩，鸡丁滑嫩，适合不能吃辣的筒子们。

猪肺汤

滋阴润燥

营养：补肺润肺，清热解毒，清肠利肠，增强体质。

主料：新鲜猪肺；甜杏仁（建议放入）；无花果（建议放入）；百合（建议放入）；

配料：生姜；食盐；酱油；

步骤：

1、将猪肺洗净，甜杏仁用温水净泡2小时，去皮。

2、将猪肺洗净，切成块；生姜切成片。炒锅中放食油少许，烧热后把猪肺放入翻炒，加入杏仁、无花果、生姜、食盐、酱油等，置火上用小火煨炖，至熟烂后即可服食。

3、中医认为猪肺有补虚、止咳、止血之功效，可用于治疗肺虚咳嗽、久咳咯血等症，所以日常但凡提到什么润肺止咳的汤水，猪肺汤便是上选。

4、在挑选猪肺时，其表面色泽粉红、光洁、均匀、富有弹性的为新鲜肺；变质肺的色为褐绿或灰白色，有异味，不能食用。如见肺上有水肿、气肿、结节以及脓样块节等外表异常情况也不能食用， 是能买到农家猪的猪肺。

5、猪肺一定要清洗干净才能吃，而清洗猪肺是有窍门的，洗猪肺是相当麻烦的事情，猪肺的洗法与它的组织结构有关，洗猪肺主要是要将肺泡里的血水冲洗掉。所以，清洗窍门的三个步骤： 步：水龙头上套肺管，将水灌进猪肺里，肺扩张，让大小血管都充满水；第二步：用手把灌进猪肺里的水按压出来，再灌水，反复这个步骤，直到猪肺变白，表明血水已经洗干净了；第三步：把冲净血水的猪肺切成小块，再放进锅内焯水，捞出清洗干净就可以了。

罗汉果益肺气、润咽喉、去咳化痰，发问嗓音沙哑症状。杏仁调理肺气、止咳平喘，改善喘咳痰多、胸满闷胀，也能润肠通便。猪肺补肺气，止咳嗽。百合润肺止咳，清心安神。

油豆腐酿肉

补气养血滋阴润燥

营养：这道蒸菜肴健康可口，回味无穷，喜欢蒸菜的你可以尝试下。

主料：肉糜克；油豆腐克；葱；姜；

配料：酱油3大勺；盐1小勺；糖2小勺；料酒1小勺；淀粉适量；

步骤：

1、把葱姜切碎加入猪肉糜中。

2、再拌入盐、淀粉、料酒、1大勺万字酱油，将肉糜搅拌匀待用。

3、油豆腐用开水略泡软，冲洗下挤去水分，从中间掰开。

4、将适量搅拌均匀的肉馅塞入油豆腐中，依次放入盘中。

5、酱油2大勺、淀粉适量、清水调成酱汁，将调好酱汁淋在油豆腐酿肉上。然后把盘子放入锅中蒸屉上，冷水烧开10分钟左右即可取出。

6、小贴士：1、除了上锅蒸熟，也可焖煮，口味也不错。2、肉馅加入调料后顺一个方向搅拌可上劲，这样吃起来肉质更嫩滑。

7、在冬天应该多吃一些营养健康的炖菜来补充身体需要的能量，但除了营养的炖菜，还有一样最适合冬日进补的佳肴就是蒸菜。看似朴实无华的蒸菜，少了煎炒烹炸的花俏变化，保留了食材本身的味道和营养，寒冷的空气中热气蒸腾的菜肴，更让人产生身体被细心呵护的幸福。

8、从营养的角度看，通过水蒸汽蒸熟的食物，其原有的分子结构破坏较少， 地保留了食物原有的蛋白质、 等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。从环保角度讲，蒸是一种环保健康的烹饪方式，蒸为无油烹调，没有油烟，既健康，又能保持厨房清洁。从健康方面说，蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，没有接触高温油，营养保持好，蒸菜蒸的烂，对肠胃系统非常好。

9、蒸菜虽然烹调方法简单，但品种并不单调，北方人爱蒸面食，包子花卷大馒头，以主食为主，图个实实在在；南方人肉啊鱼啊蔬菜啊汤啊什么都可以拿来蒸，原汁原味，非常讲究，把蒸菜发扬得淋漓尽致。